Shervin Eshaghbeigi
Personal Trainer · 13+ Jahre Erfahrung · ISC Studio Wien
Inhalt
Warum Abnehmen alleine so oft scheitert
Ich sag dir, woran es meistens liegt. Nicht am Willen. Nicht an der Disziplin. Sondern daran, dass du versuchst, alles alleine herauszufinden.
Du googelst „Abnehm-Plan“, findest 20 verschiedene Antworten, probierst eine davon drei Wochen lang – und dann kommt Montag. Der Montag, an dem du bis 19 Uhr im Büro sitzt, keinen Nerv mehr hast zu kochen und dir denkst: „Egal, fang ich nächste Woche nochmal an.“ Kenne ich. Sehe ich seit 13 Jahren. Bei Leuten, die eigentlich alles mitbringen – nur kein System.
Das typische Muster sieht so aus: Du startest motiviert. Isst weniger, gehst 4x laufen, die erste Woche fällt ein Kilo. Zweite Woche noch eins. Dritte Woche: nichts. Vierte Woche: du wiegst mehr als in Woche zwei. Frust. Und genau hier hören die meisten auf.
Was passiert ist: Du hast zu aggressiv gestartet. Zu viel Defizit, zu viel Cardio, zu wenig Struktur. Dein Körper hat gegenreguliert – Hunger hoch, Energie runter, Stoffwechsel gedrosselt. Das ist keine Schwäche, das ist Biologie.
Die Realität
Was ein Personal Trainer beim Abnehmen anders macht
Nicht mehr. Sondern gezielter.
Ich hatte eine Klientin – Vollzeit im Marketing, zwei Kinder, kam abends um 18:30 ins Studio. Sie hatte vorher ein Jahr lang alleine trainiert: 3x Cardio, dazu „Low Carb“. Ergebnis: 2 Kilo weniger, ständig müde, frustriert.
Was wir geändert haben: Cardio runter auf 1x locker pro Woche. Dafür 2x Krafttraining. Kalorien leicht erhöht (ja, erhöht), aber sauber verteilt mit genug Protein. Und: wöchentliches Tracking über die App. Nach 12 Wochen: 6 Kilo weniger auf der Waage, Umfänge deutlich verändert, zum ersten Mal seit Jahren Energie am Abend.
Was war der Unterschied? Kein Geheimnis. Sondern:
Ein individueller Plan, der zum Alltag passt. Nicht ein Programm aus dem Internet, das für einen 25-jährigen Single ohne Job geschrieben wurde. Sondern einer, der berücksichtigt, dass du um 12:30 Mittagspause hast, dienstags dein Kind abholst und freitags manchmal essen gehst.
Jemand, der mitschaut. Eine Studie im Journal of Medical Internet Research (Painter et al., 2018) hat gezeigt: Teilnehmer, die mindestens 80% ihrer Coaching-Sessions wahrgenommen haben, erreichten einen klinisch relevanten Gewichtsverlust von 5% oder mehr. Die wichtigste Variable war nicht der Plan – sondern die regelmäßige Begleitung.
Anpassung statt Durchziehen. Wenn die Waage nach 3 Wochen stillsteht, wird nicht „härter trainiert“ – sondern analysiert. Liegt es an der Ernährung? Am Schlaf? Am Stress? Das kann ein PDF-Plan nicht.
Krafttraining oder Cardio zum Abnehmen?
Kurze Antwort: Krafttraining. Nicht weil Cardio schlecht ist – sondern weil es allein nicht das tut, was die meisten denken.
Hier ein Beispiel, das ich ständig sehe: Jemand läuft 5x pro Woche 40 Minuten auf dem Laufband. Verbrennt dabei ca. 300–400 kcal pro Session. Klingt gut. Aber nach 8 Wochen ist nicht nur Fett weg, sondern auch Muskelmasse. Die Waage zeigt weniger, aber der Körper sieht kaum anders aus. Der Grundumsatz ist gesunken. Und jetzt muss die Person noch weniger essen, um weiter abzunehmen. Teufelskreis.
Die Forschung ist hier ziemlich eindeutig: Eine aktuelle Studie in Frontiers in Endocrinology (Lahav et al., 2026) hat 304 Erwachsene untersucht, die alle im Kaloriendefizit waren. Die Krafttraining-Gruppe hat während der Diät Muskelmasse aufgebaut – Männer im Schnitt +1,15 kg, Frauen +0,94 kg fettfreie Masse. Die Cardio-Gruppe hat Muskelmasse verloren. Die Gruppe ohne Training hat am meisten verloren.
Heißt: Wenn du abnimmst und dabei Krafttraining machst, verlierst du hauptsächlich Fett. Wenn du nur Cardio machst, verlierst du Fett und Muskeln. Und wenn du gar kein Training machst, verlierst du am meisten Muskeln – bis zu 25% deines Gewichtsverlusts kann aus Muskelmasse kommen.
Meine Empfehlung: 2–3 Krafttraining-Einheiten pro Woche. Dazu viel Alltagsbewegung – Schritte, Treppen, Rad. Und wenn du gerne läufst: Mach es als Ergänzung, nicht als Hauptprogramm.
Aus der Praxis
Warum Ernährung wichtiger ist als Training
„You can’t outwork a bad diet“ – diesen Satz hört man oft. Und er stimmt. Du kannst nicht gegen eine schlechte Ernährung antrainieren. Selbst wenn du 4x pro Woche trainierst – wenn du danach bei McDonald’s landest, wird sich wenig ändern.
Aber das Gegenteil ist genauso falsch. Die Idee, dass du nur „richtig essen“ musst und der Rest sich von selbst regelt, funktioniert auch nicht. Training und Ernährung gehören zusammen. Ohne Training verlierst du beim Abnehmen zu viel Muskelmasse. Ohne passende Ernährung kommst du nicht ins Defizit.
Warum die meisten Diäten scheitern? Weil sie nicht in den Alltag passen. Kein Brot, kein Zucker, kein Alkohol, nach 18 Uhr nichts essen – das hält maximal 4 Wochen. Dann kommt der Geburtstag, das Firmenevent, der stressige Mittwoch. Und dann war’s das.
Eine Meta-Analyse in Frontiers in Nutrition (2023) hat 14 verschiedene Diätprogramme verglichen. Das Ergebnis: Nach 12 Monaten gab es keinen signifikanten Unterschied im Gewichtsverlust zwischen den einzelnen Diäten. Der einzige Faktor, der konsistent vorausgesagt hat, ob jemand Gewicht verliert, war: ob die Person dabei geblieben ist.
Deshalb arbeiten wir nicht mit Verboten. Sondern mit einem moderaten Defizit – 300 bis 500 kcal unter deinem Bedarf – und genug Protein, um die Muskelmasse zu schützen. Du lernst, was in deinem Essen steckt. Nicht weil du ab jetzt alles tracken musst, sondern weil du verstehen sollst, was du tust. Und dann brauchst du irgendwann kein Tracking mehr.
Wichtig
Wie schnell kann ich mit Personal Training abnehmen?
Ehrliche Antwort: 0,5 bis 1 kg pro Woche. Das klingt nicht nach Instagram-Transformation – ist aber genau das, was funktioniert.
Rechne es dir aus: 0,5 kg pro Woche sind 6 kg in 3 Monaten. 1 kg pro Woche sind 12 kg in 3 Monaten. Das ist eine ernsthafte Veränderung. Und vor allem: eine, die bleibt.
Wer dir „10 kg in 4 Wochen“ verspricht, verkauft dir eine Crashdiät. Du verlierst Wasser, Muskeln und deine Geduld – weil in Woche 5 der Jojo-Effekt kommt.
Was du realistisch erwarten kannst, wenn Training, Ernährung und Betreuung zusammenpassen:
Woche 2–4: Mehr Energie. Besserer Schlaf. Kleidung sitzt etwas anders. Die Waage bewegt sich vielleicht nur 1–2 Kilo, aber dein Körper verändert sich bereits – du merkst es beim Treppensteigen, beim Aufstehen, beim Hosenbund.
Woche 8–12: Sichtbare Veränderung. Andere Leute sprechen dich an. 4–8 Kilo weniger, aber vor allem: dein Spiegelbild sieht anders aus. Weil du nicht nur leichter bist, sondern straffer.
Nach 6 Monaten: Neues Level. Neue Routinen. Und das Wichtigste: Du weißt, wie es funktioniert. Du bist nicht mehr abhängig von einem Plan – du hast ein Verständnis entwickelt, das bleibt.
