Shervin Eshaghbeigi
Personal Trainer · 13+ Jahre Erfahrung · ISC Studio Wien
Was ist Kreatin eigentlich?
Kreatin ist nichts Ungewöhnliches. Es ist eine Substanz, die dein Körper selbst produziert, in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Du nimmst es auch über die Nahrung auf, vor allem über Fleisch und Fisch. Es wird in deinen Muskeln gespeichert und liefert Energie für kurze, intensive Belastungen. Genau das, was beim Krafttraining passiert.
Wenn du Kreatin supplementierst, füllst du diese Speicher auf. Mehr Energie in den Muskeln heißt: Du kannst eine Wiederholung mehr machen, ein bisschen mehr Gewicht bewegen, dich schneller erholen. Über Wochen und Monate summiert sich das zu messbar mehr Kraft und Muskelmasse.
Kreatin ist das am besten erforschte Supplement überhaupt. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hat es als sicher und wirksam eingestuft, für Männer und Frauen. Trotzdem nehmen es kaum Frauen. Warum? Wegen Mythen.
Die Mythen: Schwemmt auf, ist nur für Männer, schadet den Nieren?
Ich höre diese Bedenken ständig von Klientinnen. Lass mich die häufigsten direkt ansprechen:
„Kreatin schwemmt dich auf.“ Nein. Kreatin zieht Wasser in die Muskelzellen, nicht unter die Haut. Das ist ein wichtiger Unterschied. Deine Muskeln können etwas voller wirken, aber du siehst nicht aufgedunsen aus. Die meisten Frauen bemerken optisch keinen negativen Unterschied oder empfinden es sogar als positiv, weil die Muskeln definierter wirken.
„Kreatin ist nur für Männer.“ Das stimmt nicht, aber es ist verständlich, warum viele das glauben. Viele Studien zu Kreatin wurden über Jahrzehnte vor allem mit Männern durchgeführt, weil Frauen in der Sportforschung systematisch unterrepräsentiert waren. Das ist nicht nur methodisch problematisch, sondern ehrlich gesagt auch ein Trauerspiel. Wer saubere Empfehlungen für Frauen geben will, braucht endlich eine Forschung, die Frauen nicht bloß am Rand mitdenkt. Die Daten, die speziell zu Frauen vorliegen, sind jedoch klar positiv.
„Kreatin schadet den Nieren.“ Bei gesunden Menschen: nein. Das zeigen Jahrzehnte an Forschung. Kreatin erhöht den Kreatinin Wert im Blut, einen Marker, der normalerweise die Nierenfunktion anzeigt. Aber bei Kreatin Supplementierung ist dieser Anstieg harmlos und kein Zeichen einer Nierenschädigung. Dein Arzt sollte nur wissen, dass du Kreatin nimmst, damit er den Blutwert richtig interpretiert.
Kurz gesagt
3 Gründe, warum Frauen Kreatin brauchen
1. Frauen haben deutlich weniger Kreatin im Körper
Im Vergleich zu Männern sind die körpereigenen Kreatinspeicher von Frauen 70 bis 80% weniger gefüllt (Brosnan & Brosnan, 2007). Das liegt zum Teil daran, dass Frauen im Durchschnitt weniger Fleisch essen, und Fleisch ist die einzige relevante Nahrungsquelle für Kreatin. Weniger Fleisch heißt weniger Kreatin über die Ernährung. Und das heißt: Frauen haben von einer Supplementierung tendenziell sogar mehr als Männer, weil sie mehr aufzuholen haben.
2. Muskelaufbau zählt für jedes Geschlecht
Jedes Gramm mehr Muskelmasse schützt uns im Alter. Frauen bringen da leider oft zu wenig mit, auch weil kulturelle Normen und Stereotypen sie vom Krafttraining abhalten. Aber beim Muskelaufbau gilt für Frauen genau wie für Männer: Training in Kombination mit Kreatin wirkt besser als Training allein (Vandenberghe et al., 1997; Smith Ryan et al., 2021). Und das ist nicht nur im Alter relevant, sondern schon jetzt.
3. Der Konter in der Menopause
Der Rückgang des Östrogenspiegels in den Wechseljahren ist ein wesentlicher Faktor für den Verlust an Muskel und Knochenmasse. Die Forschung zeigt immer klarer, dass Kreatin die damit einhergehenden Entzündungen und den oxidativen Stress reduziert und die Aktivität der Zellen für die Knochenbildung erhöht (Candow et al., 2019). Krafttraining plus Kreatin ist eine der besten Strategien, die Frauen ab 40+ haben.
Meine Erfahrung
Was die Forschung zeigt
Ein aktuelles Systematic Review in Nutrients (2025) hat 27 Studien mit insgesamt 514 aktiven Frauen ausgewertet. Das Ergebnis: Kreatin Supplementierung verbessert die Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen. Genau das, was du im Krafttraining brauchst. Mehr Kraft, mehr Wiederholungen, bessere Erholung zwischen den Sätzen.
Was für Frauen besonders relevant ist:
Mehr Kraft im Training. Wenn du eine Wiederholung mehr schaffst pro Satz, summiert sich das über Wochen zu deutlich mehr Trainingsvolumen. Und damit zu mehr Muskelaufbau und Fettabbau. Das klingt klein, ist aber der Mechanismus, über den Kreatin wirkt.
Bessere Erholung. Weniger Muskelkater, schnellere Regeneration zwischen den Einheiten. Gerade wenn du 2 bis 3 Mal pro Woche trainierst und jede Session zählen soll, ist das ein echter Vorteil.
Knochengesundheit. Kreatin in Kombination mit Krafttraining kann die Knochendichte positiv beeinflussen. Studien zeigen, dass Kreatin die Aktivität der knochenaufbauenden Zellen erhöht (Candow et al., 2019). Besonders relevant für Frauen in und nach der Menopause.
Kognitive Funktion. Erste Studien deuten darauf hin, dass Kreatin auch die Gehirnleistung unterstützen kann. Bessere Konzentration, weniger mentale Ermüdung. Die Datenlage ist noch dünn, aber vielversprechend.
Wie du Kreatin richtig einnimmst
Die gute Nachricht: Kreatin ist unkompliziert. Kein Timing Stress, keine komplizierten Protokolle.
Dosierung: 3 bis 5 g Kreatin Monohydrat pro Tag. Jeden Tag, nicht nur an Trainingstagen. Das ist die Standarddosierung, die in den meisten Studien verwendet wird und die die ISSN empfiehlt.
Ladephase nötig? Nein. Du kannst eine Ladephase machen (20 g pro Tag für 5 bis 7 Tage), um die Speicher schneller zu füllen. Aber mit 3 bis 5 g täglich erreichst du nach 3 bis 4 Wochen denselben Effekt, nur langsamer. Für die meisten macht die Ladephase keinen praktischen Unterschied.
Wann einnehmen? Egal. Morgens, abends, vor dem Training, nach dem Training. Es spielt keine messbare Rolle. Hauptsache, du nimmst es jeden Tag. Misch es in Wasser, in deinen Shake, in deinen Kaffee. Kreatin ist geschmacksneutral.
Welche Form? Kreatin Monohydrat. Das ist die am besten erforschte, günstigste und wirksamste Form. Kein Kre Alkalyn, kein Kreatin HCL, keine Fancy Version. Monohydrat. Fertig.
Trinken nicht vergessen: Kreatin bindet Wasser in den Muskeln. Trink ausreichend, 2 bis 3 Liter am Tag solltest du ohnehin anpeilen.
