Shervin Eshaghbeigi
Personal Trainer · 13+ Jahre Erfahrung · ISC Studio Wien
- 8 Min. Lesezeit
Mehr als die Hälfte meiner Klienten sind Frauen. Und fast alle kommen mit denselben zwei Sätzen: „Ich will straffer werden, aber nicht zu breit“ und „Bisher hab ich hauptsächlich Cardio gemacht.“ Das ist kein Zufall. Frauen wird seit Jahrzehnten eingeredet, dass sie auf dem Laufband bleiben sollen. Und genau das ist das Problem.
Warum die meisten Frauen falsch trainieren
Ich sehe es jede Woche: Frauen, die seit Monaten 4x Cardio machen, kaum essen und trotzdem nicht aussehen oder sich fühlen wie sie wollen. Nicht weil sie zu wenig machen. Sondern weil sie das Falsche machen.
Das typische Muster: Du meldest dich im Studio an, gehst aufs Laufband oder in den Kurs, isst wenig weil du abnehmen willst, und nach 3 Monaten hat sich am Körper kaum was verändert. Die Waage zeigt vielleicht etwas weniger, aber du siehst nicht „straffer“ aus. Du siehst einfach nur müde aus.
Was passiert ist: Du hast Gewicht verloren, aber nicht das richtige. Ohne Krafttraining verlierst du im Defizit nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Und weniger Muskeln bedeuten einen niedrigeren Grundumsatz, weniger Energie und einen Körper, der weicher statt straffer aussieht.
Die Lösung ist nicht mehr Cardio. Die Lösung ist Krafttraining. Und zwar richtig.
Die unbequeme Wahrheit
Was die Forschung über Krafttraining bei Frauen zeigt
Die Datenlage ist mittlerweile eindeutig: Krafttraining ist für Frauen genauso wirksam wie für Männer. Und in manchen Bereichen sogar noch wichtiger.
Eine große Studie im Journal of the American College of Cardiology (2024) hat die Unterschiede zwischen Männern und Frauen beim Training untersucht. Das Ergebnis: Frauen, die regelmäßig Krafttraining machen, reduzieren ihr Risiko für einen vorzeitigen Tod stärker als Männer. Frauen brauchen dabei sogar weniger Trainingsvolumen als Männer, um denselben gesundheitlichen Nutzen zu erzielen.
Zwei große Meta Analysen aus dem Jahr 2024 zeigen außerdem, dass Krafttraining bei Frauen aller Altersgruppen (von Teenager bis Postmenopause) Angstsymptome und depressive Symptome signifikant senkt. Eine weitere Meta Analyse fand, dass Krafttraining bei leichter bis mittelschwerer Depression als Kernbehandlung gelten kann, gleichwertig mit Psychotherapie und Antidepressiva.
Und dann ist da noch die Alltagsrealität: Eine Studie aus 2023 hat Frauen gefragt, welche körperliche Aktivität sie am meisten „empowert“. Die Antwort: Krafttraining. Mit doppelt so vielen Stimmen wie Laufen auf Platz zwei.
Das deckt sich mit dem, was ich täglich sehe. Frauen, die anfangen Gewichte zu heben, verändern nicht nur ihren Körper. Sie verändern ihr Selbstbild.
Nein, du wirst nicht "zu breit"
Ich höre das in fast jedem Erstgespräch. Und ich verstehe, woher die Angst kommt. Aber sie ist unbegründet.
Frauen haben biologisch 10 bis 20 Mal weniger Testosteron als Männer. Testosteron ist das Hormon, das für massiven Muskelaufbau verantwortlich ist. Selbst Männer, die jahrelang trainieren, bauen nur langsam Muskeln auf. Frauen werden durch Krafttraining nicht „bulky“. Das ist physiologisch fast unmöglich, es sei denn du nimmst Steroide. Und davon reden wir hier nicht.
Was tatsächlich passiert: Dein Körper wird straffer, definierter, stärker. Du passt besser in deine Kleidung. Du fühlst dich in deinem Körper wohler. Deine Haltung verbessert sich. Und ja, die Zahl auf der Waage kann gleich bleiben oder sogar steigen. Das ist Body Recomposition: Du baust Muskeln auf und verlierst Fett gleichzeitig. Weil Muskelgewebe dichter ist als Fett, also weniger Volumen hat, wirst du kleiner und straffer, obwohl die Waage dasselbe zeigt. Gerade am Anfang baut der Körper schnell Muskeln auf. Mit der Zeit und der richtigen Ernährung kommt der Fettabbau dazu, und genau dann entsteht dieser straffe Look.
Ich hatte eine Klientin, die nach 3 Monaten Krafttraining exakt gleich viel gewogen hat wie am Anfang. Aber 2 Kleidergrößen weniger trug. Die Waage lügt. Der Spiegel nicht.
Was meine Klientinnen sagen
Was gutes Personal Training für Frauen ausmacht
Erstmal: Ein guter Trainer trainiert nicht „Frauen anders als Männer“. Die Grundprinzipien sind dieselben. Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken. Progressive Überlastung. Genug Protein. Ausreichend Erholung. Das gilt für alle.
Was sich unterscheidet, ist der Kontext. Und genau da wird ein Personal Trainer wichtig:
Der Alltag ist anders. Viele meiner Klientinnen jonglieren Job, Familie, Haushalt. Die Trainingszeit ist knapp, meistens 2 bis 3 Stunden pro Woche. Ein guter Trainer stellt sicher, dass jede Minute zählt. Kein sinnloses Aufwärmen auf dem Crosstrainer, kein planloses Herumprobieren.
Die Ziele sind oft anders formuliert. „Ich will straffer werden“ statt „Ich will 100 kg bankdrücken“. Beides sind valide Ziele. Aber sie erfordern eine andere Kommunikation, eine andere Art Fortschritt zu messen und zu zeigen.
Der Einstieg braucht mehr Vertrauen. Viele Frauen haben nie mit freien Gewichten trainiert. Das Gym kann einschüchternd sein. Ein guter Trainer nimmt dir die Angst, erklärt alles in Ruhe und sorgt dafür, dass du dich sicher fühlst. Nicht indem er dich schont, sondern indem er dich Schritt für Schritt aufbaut.
Ernährung ist oft das größere Thema. In meiner Erfahrung kommen Frauen häufiger mit einem komplizierten Verhältnis zu Essen. Jahrelange Diäten, Schuldgefühle, unrealistische Vorstellungen. Ein guter Coach hilft dir, eine gesunde Beziehung zu Ernährung aufzubauen. Kein „du darfst nicht“, sondern „so funktioniert es, und so passt es in dein Leben“.
Krafttraining in der Menopause
Das ist ein Thema, über das viel zu wenig gesprochen wird. Ab ca. 40 beginnt bei Frauen der natürliche Rückgang des Östrogenspiegels. Und damit beschleunigt sich der Abbau von Muskelmasse und Knochendichte. Das passiert schleichend, aber die Folgen sind ernst: höheres Sturzrisiko, Osteoporose, weniger Kraft im Alltag.
Die gute Nachricht: Krafttraining ist die effektivste Gegenmaßnahme. Eine Meta Analyse in Frontiers in Public Health (2025) hat gezeigt, dass Krafttraining bei Frauen mit Sarkopenie (altersbedingtem Muskelabbau) die Griffstärke, Gehgeschwindigkeit, Beinkraft und funktionelle Leistung signifikant verbessert.
Und es muss kein extremes Training sein. 2 bis 3 Einheiten pro Woche mit moderatem Gewicht reichen, um den Abbau nicht nur zu stoppen, sondern umzukehren. In Kombination mit Kreatin (dazu haben wir einen eigenen Artikel) und ausreichend Protein ist das eine der besten Gesundheitsstrategien, die Frauen ab 40 haben.
Ich habe Klientinnen, die mit 50+ angefangen haben und nach einem halben Jahr stärker sind als mit 30. Das ist keine Übertreibung. Krafttraining wirkt in jedem Alter. Aber je früher du anfängst, desto besser.
Aus der Praxis
